כמה שעות מומלץ לישון?

שינה טובה היא תרומה משמעותית לבריאות שלנו, להרגשה הפיזית והנפשית ולתפקוד השותף.

היא אחד המאפיינים של אורח חיים בריא ובעידן המודרני, היא נשחקת בקלות לטובת פעילויות אחרות. באופן ממוצע אנחנו ישנים כשעתיים פחות ממה שהיה מקובל באמצע המאה הקודמת.

מה קורה כשישנים מעט?

שינה מועטה, פחות מ-7 שעות שינה בממוצע, לאדם בוגר, באופן קבוע מעלה סיכון למחלות כלי דם, סוכרת ודיכאון. ירידה בחשק המיני, חשיפה מוגברת למחלות ויראליות וחיידקיות, הגברת תהליכים דלקתיים בגוף, עלייה במתח הנפשי ובהורמוני הסטרס, כאבי ראש, הזדקנות העור, ירידה בכושר התגובה, בזמן התגובה ובזיכרון.

בנוסף, עייפות מתמשכת משפיעה על יכולת השליטה העצמית שלנו וכן שליטה בהרגלי תזונה בריאים. העייפות גורמת לנו לחפש קפה או מזון שיעיר אותנו ויספק לנו אנרגיה. כך קשה יותר לשמור על הרגלי אכילה בריאים.

מה המשמעות של שינה מספקת ועייפות מתמשכת?

באופן כללי ניתן לומר שעייפות כרונית למרות שישנים היטב הינה איתות של הגוף לבעיה וכדאי לברר מה הגורם לכך. יתכן שמדובר בתזונה לקויה, בתת פעילות בלוטת התריס, מחלת הנשיקה, גידול או משהו אחר ומומלץ להתייעץ על כך עם רופא.

השינה מכינה את הגוף ליום המחרת, היא מורכבת ממחזורים של חמישה שלבים. משך השלבים השונים משתנה לאורך החיים ולכל שלב חשיבות משלו.

שלב השינה העמוקה הוא החשוב ביותר לשמירה על הבריאות. בשלב זה מתרחשת הגדילה, מערכת החיסון פעילה מאוד, בניית השרירים וחידוש הרקמות.

במהלך השינה המח מעבד את חוויות היום. הזיכרון מתחזק וכן קשרים בין תאי המח. נוצרים מתווכים עיצביים כמו סרוטונין ודופמין שאחראים על הרגשה רגועה וטובה.

גורמים נפוצים אשר מפריעים לשינה טובה:

מאכלים שמפריעים לנו לישון:

• ארוחות גדולות וכבדות בשעות מאוחרות – ארוחה גדולה וכבדה הרבה פעמים מעייפת אולם ארוחה מאוחרת כזו תכביד על מערכת העיכול, תדרוש מהגוף אנרגיות רבות לעיכול המזון ותפגע באיכות השינה וברצף השינה. השינה תהיה שיטחית ואנרגיות הגוף לא יתחדשו כראוי.

• מזון שמעודד צרבת – מזון שמן, מטוגן, מלוח וחריף

• קפאין – לקפאין השפעה מעוררת לכן מומלץ להימנע מקפה, קקאו, שוקולד, קולה ודומיהם לפני השינה

• אלכהול – לעיתים האלכהול מסייע להירדם אולם פוגע באיכות השינה.

• שתיה מרובה סמוך לשינה- תגרום להתעוררות לילית לצורך התרוקנות בשירותים.

• פעילות גופנית לפני השינה – פעילות גופנית במשך היום תתרום לשיפור השינה בלילה אולם פעילות גופנית סמוך לשינה יכולה להעיר ולהקשות על ההירדמות.

• מתח נפשי – רמות גבוהות של מתח, דאגות ומחשבות טורדניות יקשו על שלב ההירדמות ולעיתים אף יגרמו ליקיצות ליליות.

מה יכול לשפר את השינה ולסייע להירדם:

1. מרחב שינה נקי מוסודר, מכשירי חשמל וטלפונים כבויים ואפשרות לחשכה מוחלטת.

2. גוף נקי – מקלחת לפני השינה ומיטה נקייה.

3. הרפייה- מומלץ לשכב על הגב עם עיניים עצומות ולהתרכז בנשימות עמוקות לבטן התחתונה, ללא מחשבות על דברים מטרידים.

4. חליטה מרגיעה לפני השינה או בערב : תה קמומיל, מליסה, פסיפלורה

5. המנעות מאכילה כשלוש שעות לפני השינה, יחד עם זאת, לא מומלץ להכנס למיטה רעבים. ניתן לאכול משהו קטן וקל

6. מזונות שמסייעים לשינה טובה:

• בננה, שיבולת שועל, שקדים או סויה – מזונות אלה מכילים חומצה אמינית טריפטופן, אשר מסייעת להרגע ומיטיבה עם השינה. טריפטופן הינה חומר מוצא לסרוטונין ומלטונין אשר מרגיעים ומשרים הרגשה נעימה. בנוסף הם מכילים מגנזיום אשר מרפה שרירים ומרגיע.

• דובדבנים וענבים מכילים שפע נוגדי חימצון ומלטונין, חוקרים מצאו שצריכה קבועה שלהם מקצרת את זמן ההרדמות.

• מומלצת ארוחת ערב קלה, אשר משולבים בה מזונות עשירים בויטמיני B ובמינרלים מרגיעים כדוגמת המגנזיום והאשלגן - ירקות כתומים, דגנים מלאים ועלים ירוקים וזרעים.

• קיימים תוספי תזונה שמסייעים בשינה, צמחי מרפא, מינרלים והומאופתיה - השימוש בהתאמה אישית

לסיכום,

למי שישן פחות שש שעות, מומלץ להוסיף שעת שינה, ניתן להגיע לשעה הזו גם בהדרגה (להקדים את שעת השינה ברבע שעה, ובהדרגה לעלות לשעה) כך יהיה קל להירדם.

אם יש לכם קושי להרדם או שהשינה אינה רציפה, אשמח לסייע.